시차 적응 스케줄러

계산 방식

시차 적응의 핵심은 생체 최저체온 시각(CBTmin) 하나입니다. 하루 중 체온이 가장 낮은 때로, 보통 잠에서 깨기 3시간 전입니다.

이 시각을 기준으로 빛의 효과가 정반대로 갈립니다.

• 최저체온 이전 4시간에 빛을 쬐면 → 생체시계가 늦춰집니다 (서쪽 여행에 필요)
• 최저체온 이후 4시간에 빛을 쬐면 → 생체시계가 당겨집니다 (동쪽 여행에 필요)

즉 같은 햇빛이라도 몇 시에 쬐느냐에 따라 적응을 돕기도 하고 되돌리기도 합니다. 이 계산기는 매일의 최저체온 시각을 추적해서 그날 빛을 쬘 시간과 피할 시간을 뽑아 줍니다.

최저체온 = 평소 기상 시각 − 3시간
도착지 기준 최저체온 = (사전 조정 반영한 최저체온 + 시차) mod 24
매일 최저체온이 적응 속도만큼 이동 → 목표에 닿으면 적응 완료

가정

항목	값	출처
최저체온 추정	기상 3시간 전 (문헌 범위 2~4시간)	CDC Yellow Book 2026
빛 창	최저체온 기준 앞뒤 각 4시간	Burgess 2011
적응 속도 (서쪽·늦추기)	빛 계획 지키면 2.0시간/일, 아니면 1.5	Burgess 2011
적응 속도 (동쪽·당기기)	빛 계획 지키면 1.5시간/일, 아니면 1.0	Burgess 2011
사전 조정 실효	하루 1시간씩 옮겨도 실제 이동은 서쪽 약 60분, 동쪽 30~45분	Burgess 2003 / Smith 2009
동쪽 8시간대 이상	당기기 대신 늦추기로 전환	Burgess 2011
체류 2일 이하	적응하지 말고 출발지 시각 유지	CDC Yellow Book

시차는 고정표가 아니라 그 날짜의 실제 시차를 계산합니다. 파리는 10월 말 서머타임이 끝나면 7시간에서 8시간으로 바뀝니다. 고정표를 쓰면 모든 시각이 1시간씩 어긋납니다.

이것만 알아도 다릅니다

1. 동쪽이 서쪽보다 훨씬 힘듭니다. 사람의 생체시계는 24시간보다 조금 길어서, 늦추는 건 쉽고 당기는 건 어렵습니다. 같은 7시간대라도 유럽행(서쪽)은 34일, 반대 방향은 57일이 걸립니다.

2. 스케줄을 옮긴 만큼 시계가 따라오지 않습니다. 출발 전 3일 동안 취침·기상을 3시간 옮겨도 생체시계는 서쪽이면 약 3시간, 동쪽이면 1.5~2.25시간만 따라옵니다. 이 계산기는 이 차이를 반영합니다.

3. 도착 직후의 햇빛이 가장 위험합니다. 피해야 할 시간대에 공항에서 숙소까지 걸어가며 햇빛을 받으면 며칠 노력이 되돌아갑니다. 이 경우 계산기가 경고를 띄웁니다. 진한 선글라스 하나로 막을 수 있습니다.

4. 2박 3일이면 적응하지 마세요. 적응이 끝나기 전에 돌아오고, 돌아와서 또 적응해야 합니다. CDC도 짧은 체류에는 출발지 시각 유지를 권합니다.

5. 동쪽 8시간대가 넘으면 방향을 뒤집는 게 낫습니다. 예를 들어 9시간 당기는 것보다 15시간 늦추는 쪽이 몸에 쉽습니다. 계산기가 자동으로 전환하고 그 이유를 표시합니다.

예시

[작성 필요] 예시 1: 인천 → 파리, 출발 전 3일 조정했을 때와 안 했을 때의 차이. 예시 2: 인천 → 뉴욕(동쪽 14시간대)에서 방향이 자동 전환되는 경우. 예시 3: 도쿄처럼 시차가 없는 곳.

직접 써 본 경험

[작성 필요 · 저자 경험 3~5문장] 실제로 어느 노선에서 며칠 고생했는지, 빛 계획을 지켜 본 적이 있는지, 다음엔 뭘 다르게 할지.

이 계산기가 못 하는 것

• 의학적 조언이 아닙니다. 수면의학 문헌을 근거로 한 일반 정보입니다. 수면장애가 있거나 복용 중인 약이 있다면 의사와 상의하세요.
• 최저체온은 추정값입니다. 정확히 재려면 체온 측정이나 멜라토닌 검사가 필요합니다. 이 계산기는 기상 시각에서 역산하며, 실제와 1~2시간 차이 날 수 있습니다.
• 아침형·저녁형을 숫자로 보정하지 않습니다. 보정할 근거 수치를 찾지 못했습니다. 대신 “알람 없이 저절로 깨는 시각”을 넣으면 그 차이가 어느 정도 반영됩니다.
• 밝은 빛 요법에는 금기가 있습니다. 광과민성을 일으키는 약을 복용 중이라면 시작 전에 의사와 상의하세요.
• 귀국편 계획은 아직 없습니다. 같은 원리를 방향만 바꿔 적용하면 되지만, 현지 적응이 끝난 상태에서 출발해야 해서 별도 계산이 필요합니다.